Vitamine B12 ou Cobalamine

Voici une vitamine qui pose bien des soucis aux végétariens et encore plus aux végétaliens. Une alimentation végétale ne fournit malheureusement pas toutes les vitamines dont notre corps a besoin.

La vitamine B12 n'existe pas dans le monde végétal et les végétariens qui ne consomment pas d'oeufs ou de produits laitiers doivent s'assurer d'avoir des apports suffisants en cette vitamine.

Rôles
La vitamine B12, en collaboration avec les vitamines B9 et B6, est nécessaire à la conversion de l'homocystéine en méthionine. L'homocystéine est un acide aminé, qui, en excès, est néfaste à nos nerfs et vaisseaux sanguins.
Quand la vitamine B12 fait défaut, l'homocystéine s'accumule dans le sang. Des taux élevés d'homocystéine sont responsables de problèmes cérébrovasculaires.
De plus, la méthionine semble être nécessaire à la production de myéline, substance qui isole nos nerfs. Lorsque l'homocystéine s'accumule dans le sang, la méthionine n'est pas synthétisée et la transmission nerveuse s'altère.

La vitamine B12 transforme une forme de l'acide folique en une autre, qui est nécessaire à la production d'ADN et d'ARN. S'il y a une carence en B12, l'acide folique ne peut pas être transformé et l'ADN synthétisé. Celui-ci a une importance cruciale dans la production des globules rouges. Une carence en B12 se répercute donc sur les globules rouges qui deviennent anormalement gros.

*Ref: Apports nutritionnels conseillés pour la population française, CNERNA-CNRS*
Ages	microgrammes de vitamine B12 par jour
Enfants 1-3 ans	0.8
Enfants 4-6 ans	1.1
Enfants 7-9 ans	1.4
Enfants 10-12 ans	1.9
Enfants 13-15 ans	2.3
Adolescent(e)s 16-19	2.4
Adultes	2.4
Femmes enceintes	2.6
Femmes allaitantes	2.8

Symptômes de carence
Nos besoins en cette vitamine sont très faibles et du fait qu'elle soit stockée dans le foie, une carence en B12 peut apparaître plusieurs années après l'arrêt de la consommation de produits animaux.
De plus, l'acide folique peut masquer une carence en vitamine B12.

Si le régime est riche en acide folique et pauvre en B12, l'anémie peut rester silencieuse pendant plusieurs années jusqu'à ce que des symptômes neurologiques sérieux apparaissent. Les dommages nerveux occasionnés peuvent, dans certains cas, être irréversibles.

Une carence en vitamine B12 aboutit à des problèmes nerveux et cérébraux. La carence en cette vitamine s'appelle : anémie pernicieuse ou mégaloblastique.

Qui est à risque de carence?

Les végétaliens et végétariens
Ceux qui ont des problèmes d'absorption dus à une chirurgie de l'estomac ou des intestins, une faible production d'acidité gastrique ou du facteur intrinsèque, une maladie pancréatique...
Ceux qui prennent des médicaments qui suppriment les acidités gastriques
Les alcooliques
Les femmes enceintes et ou allaitantes

Sources alimentaires végétariennes
Cette vitamine est exclusivement synthétisée par des bactéries.
Les végétaux sont complètement exempts de B12 à moins qu'ils ne soient contaminés par ces bactéries. Cela peut être le cas quand vous cultivez biologiquement vos propres légumes et que vous ne les lavez pas correctement. Cependant, vous ne pouvez pas compter sur la saleté de vos légumes pour assurer vos apports en B12.

On a cru que certains aliments végétaux (tempeh, algues, spirulina, légumineuses germées, miso ...) étaient des sources fiables de B12 mais il s'est avéré qu'ils contenaient en fait des analogues de cette vitamine. Ceux-ci sont des composés chimiques semblables à la vitamine B12, mais qui n'en ont pas l'activité. De plus, il semblerait qu'ils empêchent l'absorption de la forme active de la vitamine B12.

La levure alimentaire peut être une bonne source de B12 mais seulement si la levure a poussé sur une culture enrichie. Lisez bien l'étiquette ou demandez au fournisseur.
Si la levure alimentaire que vous consommez n'est pas riche en vitamine B12, il est difficile de répondre à vos besoins. Vous pourriez manger 130 g de fromage par jour mais vous auriez dans ce cas une alimentation trop riche en graisses saturées et en cholestérol.

Résoudre un problème en en créant un autre n'est pas la solution. Il est préférable de compter sur des compléments alimentaires en B12.

100 ml de lait	apportent	0.35	mcg de vitamine B12
100 g de fromage		1.5
1 oeuf		0.56