Vitamine C ou Acide ascorbique

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, qui a intéressé de nombreux scientifiques.

Une carence prolongée en cette vitamine entraîne le scorbut, maladie commune chez les marins et les personnes qui ne consommaient pas de fruits frais et des légumes pendant de longues périodes.

On a montré que la vitamine C peut prévenir les petits maux quotidiens tel que le rhume ainsi qu'aider dans le traitement de certains cancers.

Rôles
Chacun sait que lorsqu'on sent un rhume arriver ou tout simplement pendant les mois d'hiver il faut augmenter notre consommation de fruits riches en vitamine C. Cette vitamine aide notre système immunitaire à repousser les envahisseurs. Elle renforce et protège le système immunitaire en stimulant l'activité des cellules du système immunitaire et des anticorps. Ainsi, la vitamine C se bat non seulement avec les virus, mais aussi avec les cellules cancéreuses.

La vitamine C semble réduire la formation des prostaglandines responsables de la réponse inflammatoire et de la douleur.

Cette vitamine est primordiale à la formation et au maintien du collagène, protéine qui maintient les cellules du corps en place. Le collagène est indispensable aux os, aux dents et à la guérison des blessures.

La vitamine C est un antioxydant puissant. En collaboration avec la vitamine E et l'enzyme glutathione peroxidase, la vitamine C lutte contre les radicaux libres. Ceux-ci sont des atomes ou des molécules qui ont un électron non apparié. Si trop nombreux, ils vont endommager nos protéines, lipides et acides nucléiques. Le corps a des systèmes de défense mais notre mode de vie actuel (infections, fumées, exposition solaire intensive, stress...) augmente la formation de radicaux libres dans notre corps et incite le vieillissement prématuré et le développement de certains cancers.

La vitamine C semble augmenter les niveaux sanguins du HDL cholestérol réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires. Elle participe aussi au bon fonctionnement du système nerveux en convertissant certains acides aminés en neurotransmetteurs.

Pour des végétariens cette vitamine est particulièrement intéressante car elle augmente l'absorption de fer.

Apports Recommandés
Les grands fumeurs, les consommateurs d'alcool et les femmes qui utilisent des contraceptifs oraux ont des besoins plus élevés en vitamine C.

*Ref: Apports nutritionnels conseillés pour la population française, CNERNA-CNRS*
Ages	mg de vitamine C par jour
Nourissons	50
Enfants 1-3 ans	60
Enfants 4-6 ans	75
Enfants 7-9 ans	90
Enfants 10-12 ans	100
Enfants 13-15 ans	110
Adolescents 16-19	110
Adultes	110
Femmes enceintes	120
Femmes allaitantes	130
Personnes âgées	120

Symptômes de carence
Gencives inflammées
Bleus fréquents non expliqués
Guérison lente des contusions et brûlures
Pâleur
Fatigue intense
Os fragiles

Une carence sévère en vitamine C cause le scorbut, maladie caractérisé par la fragilité capillaire cause de bleus et d'hémorragies. Les personnes atteintes du scorbut voient leur dents se déchausser. Cette carence peut conduire à la débilité générale et parfois à la mort.

Sources alimentaires végétariennes
Les fruits frais et légumes sont riches en vitamine C. Un régime riche en ces aliments fournit plus que les apports quotidiens recommandés en cette vitamine.
Les légumes fournissent environ 10 à 20 mg de vitamine C par 100 g avec quelques exceptions.
Les choux et les légumes verts sont encore plus riches.
Mangés crus, les choux fournissent 50 à 100 mg de vitamine C par 100 g.

Pour les légumes verts plus ils ont une couleur vive ou foncée et plus ils sont riches en vitamine C. Par exemple les poivrons fournissent 120 mg de vitamine C par 100 g.

Quelques fruits sont d'excellentes sources telles que le citron, le kiwi, l'orange, le pamplemousse, la mandarine, la papaye, le melon, la fraise, le cassis...
Avec deux kiwis vous avez couvert vos apports quotidiens recommandés en vitamine C

Précautions
La chaleur et l'air détruisent cette vitamine. De plus elle est perdue dans l'eau de cuisson des aliments. Le mieux est de préférer les cuissons douces et brèves et de cuire les aliments dans très peu d'eau.