Diététicienne végétarienne

Questions et Réponses

QUESTIONS

Quelle est la différence entre fruits secs, fruits oléagineux, légumes secs et céréales? Réponse

Quel est l'intérêt de la Laitue Romaine par rapport aux autres? Réponse

Quelle est la composition des principaux fruits oléagineux et graines ? Réponse

Les médecins prescrivent souvent du magnésium aux personnes stressées. Le stress serait "consommateur" de nos réserves en magnésium...
Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ? Réponse

REPONSES

Quelle est la différence entre fruits secs, fruits oléagineux, légumes secs et céréales?

Il s'agît de quatre groupes d'aliments bien distincts mais la confusion est facile. Voici un petit tableau qui devrait vous éclaircir.

	Ce sont	Intérêt nutritionnel
Fruits secs	Tous les fruits qui ont été séchés: figues, raisins, abricots, poires, pommes, ananas, pruneaux...	Lors du séchage l'eau contenue dans le fruit, est éliminée. Le fruit sec est alors concentré en vitamines et minéraux mais aussi en fibres et calories. 100 g de fruits secs apportent environ 280 Calories. Ils sont donc à consommer avec modération. Les figues sont riches en calcium, les bananes et les abricots en potassium, les raisins en phosphore...
Fruits oléagineux	Noix, noisettes, amandes, noix de Cajou, noix du Brésil, cacahuète, noix de Pécan...	Les fruits oléagineux sont eux aussi concentrés en énergie. Ils apportent environ 620 Calories par 100 g. Ils sont une bonne source de protéines, calcium, fer, magnésium et zinc. Pour leur composition en minéraux, reportez-vous à ce tableau. Ils sont aussi riches en acides gras mais ceux-ci sont de bonnes qualités. La noix est particulièrement riche en acide alpha linolénique.
Légumes secs ou légumineuses	Lentilles, haricots rouges, soja, flageolets, pois-chiches, haricots lima...	Les légumes secs qu'on a tendance à éliminer de son alimentation soit parce qu'ils sont caloriques soit parce qu'ils provoquent des flatulences sont pourtant intéressants sur le plan nutritionnel. Ils sont riches en fibres et sont une très bonne source de protéines. Ils contiennent aussi du calcium, fer, magnésium et zinc.
Céréales	Blé, riz, millet, orge, avoine, épeautre, sarrasin, seigle, maïs...	Les céréales apportent des protéines mais en petites quantités. Elles sont, si non raffinées, riches en fibres et vitamines du groupe B. Certaines apportent aussi calcium et fer.

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Quel est l'intérêt de la Laitue Romaine par rapport aux autres?

La laitue romaine se différencie des autres laitues par ses feuilles très longues, fermes, épaisses, d'un vert très foncé. Ses feuilles ont une grosse nervure centrale blanchâtre craquante sous la dent.
Généralement, plus le légume est vert plus il est riche en vitamines et minéraux. Il n'est donc pas surprenant que la laitue romaine soit plus nutritionnelle que les autres laitues. Ses teneurs en calcium, fer, phosphore, potassium, vitamine B9, C et A sont bien plus intéressantes que celles de n'importe quelle autre salade.
L'intérêt de la romaine reste sa teneur en vitamine B9.
Cette vitamine est très importante pour le bon développement du foetus. Une carence en cette vitamine pendant la grossesse est responsable de malformations du tube neural chez le bébé (cette maladie s'appelle la Spina bifida).
La romaine contient 136 microgrammes de vitamine B9 au 100 g.
C'est 1/3 de l'apport recommandé quotidiennement pour les femmes enceintes.
Elle permet aussi à chacun d'entre nous d'assurer nos apports en cette vitamine.

**Les valeurs sont données pour 100 g d'aliment**
Pour les unités de mesures référez vous aux guide des vitamines
	Laitue Romaine	Laitue Iceberg	Laitue Frisée
Eau	95	96	95.5
Protéines	1.6 g	1 g	1.3 g
Lipides	0.2 g	0.2 g	0.2 g
Glucides	2.4 g	2 g	2.3 g
Fibres	1.7 g	1.4 g	1 g
Calcium	36 mg	19 mg	32 mg
Fer	1.1 mg	0.5 mg	0.3 mg
Magnésium	6 mg	9 mg	13 mg
Phosphore	45 mg	20 mg	23 mg
Potassium	290 mg	158 mg	257 mg
Vitamine C	24 mg	3.9 mg	8 mg
Vitamine B9	136 mcg	56 mcg	73 mcg
Vitamine A	260 RE	33 RE	97 RE

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Quelle est la composition des principaux fruits oléagineux et graines ?

Du fait de leur richesse calorique, les fruits oléagineux ne sont pas très bien vus. C'est un tort. Ils sont très riches en de nombreux minéraux et vitamines. Il faut en consommer en petites quantités mais régulièrement. Ils nous apportent du potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, vitamines E, des acides gras insaturés... Ils sont donc indispensables pour les végétariens mais devraient aussi faire partie de l'alimentation des «mangeurs de viande». La noix et les graines de citrouille et tournesol sont très riches en acide gras omega 3 indispensable à l'organisme.
Des études ont montré que ces acides gras insaturés pourraient réduire les risques de maladies cardiaques de 20 %.
Voici les principaux fruits oléagineux et grains. Les valeurs sont données pour 100 g d'aliment. Je vous indique les principaux minéraux mais il faut savoir que ces aliments sont aussi riches en vitamine E, Zinc, vitamines du groupe B...

	Valeur calorique	protéines	lipides	glucides	phosphore	potassium	magnésium	calcium	fer
Amande	620	20	54	17	470	800	254	254	4.4
Cacahuète fraîche	350	13	26	15	90	0	0	30	1.8
Cacahuète sèche	560	23	40	26	420	0	0	68	2.2
Cacahuète grillée	600	27	44	23	393	632	167	74	2
Chataigne	199	4	2.6	40	93	530	40	34	0.8
Noisette	656	14	60	15	300	600	150	200	4.5
Noix	660	15	60	15	400	600	132	80	2.1
Noix de Cajou	612	19	48	26	428	0	0	46	5
Noix du Brésil	676	16	64	9	600	600	225	176	3.4
Noix de Pécan	691	8	70	13	277	410	121	70	2.5
Pignon	670	12.5	60	20	35	628	234	8	3
Graines de tournesol	570	27	43	20	705	689	354	116	6.7
Graines de citrouille	541	24.5	46	17	1174	807	535	43	14.9
Graines de sésame	573	20	50	23	629	468	351	975	14.5

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Les médecins prescrivent souvent du magnésium aux personnes stressées. Le stress serait "consommateur" de nos réserves en magnésium...
Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Naturellement présent dans toutes les cellules du corps humain, le magnésium est indispensable à l'organisme. Ce minéral régule l'excitabilité nerveuse et musculaire. Il permet aussi de lutter contre la fatigue et les crampes.

Les besoins quotidiens d'une femme adulte en magnésium sont d'environ 330 mg mais il semblerait que 77% des femmes ne couvrent pas leurs besoins en ce minéral
Ceci est dû au mode de vie (régimes alimentaires...) et à l'alimentation (les aliments raffinés tels que le riz blanc sont pauvres en magnésium comparés au riz complet).

Cette carence en magnésium chez de nombreuses femmes entraîne fatigue, stress, anxiété, palpitations, troubles du sommeil... Les médecins recommandent donc souvent une cure ou une supplémentation en magnésium.

Les aliments les plus riches en magnésium sont :
L'eau hépar, les légumes secs (lentilles, flageolets, haricots rouges, pois chiches...), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes...), le pain complet, le chocolat noir...

Le chocolat noir contient du magnésium mais il faudrait en consommer beaucoup pour avoir un apport intéressant. Le problème est que le chocolat apporte aussi du sucre et des graisses. Il est donc préférable de trouver le magnésium dans aliments mentionnés si dessus.