Un régime sans viande peut fournir suffisamment de protéines.
Nous avons l'habitude de croire que la viande et les produits animaux sont les seules sources de protéines. Ce n'est pas vrai; du moment que notre apport calorique est suffisant, une alimentation à base de produits végétaux satisfait tout autant à nos exigences.
Qu'est ce qu'une protéine?
Les protéines sont composées de 20 acides aminés différents.
Elles font partie de tous nos tissus (peau, muscles ...), organes (le foie, le rein ...), fluides (le sang, la salive, etc ... sauf l'urine et la bile).
Une fois absorbées, les protéines sont scindées en acides aminés à partir desquels elles seront reconstruites différemment dans nos cellules.
Neuf acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par notre corps. Ils sont appelés Acides Aminés Essentiels et doivent être apportés quotidiennement. Entre parenthèses sont les acides aminés conditionnellement indispensables.
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Ces Acides aminés Essentiels sont:
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Histidine
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Phénylalanine (+ tyrosine)
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Isoleucine
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Thréonine
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Leucine
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Tryptophane
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Lysine
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Valine
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Méthionine (+ cystéine)
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La complémentation protéique
Les produits végétaux apportent en quantités adéquates chacun de ces acides aminés. Contrairement aux protéines animales qui contiennent tous les 9 acides aminés dans le même aliment, les protéines végétales, à l'exception du soja, sont pauvres en certains d'entre eux.
Les protéines animales sont appelées "complètes" tandis que les protéines végétales sont dites "incomplètes".
Les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses en méthionine.
Nous disons que la lysine est l'acide aminé limitant des céréales tandis que la méthionine est l'acide aminé limitant des légumineuses.
Si un seul acide aminé manque, les autres acides aminés de la protéine ne pourront pas être totalement assimilés.
Quand une protéine est pauvre en un ou plusieurs acides aminés, elle peut être associée avec une autre protéine riche en un des acides aminés manquant. Nous réalisons ainsi la complémentation et obtenons une protéine complète.
Les légumineuses s'associent parfaitement avec les céréales, fruits oléagineux et graines.
| Exemples: | Lentilles et riz |
| Couscous et pois chiches | |
| Haricots rouges et tortillas |
Des études récentes suggèrent qu'il n'est pas nécessaire de complémenter les protéines au même repas. La complémentation peut être faite au cours de la journée.
Si vous suivez les recommandations de la pyramide végétarienne, vous satisferez facilement à vos exigences protéiques.
Digestibilité des protéines
Cela dépend de la facilité qu'à une protéine à être scindée en acides aminés.
Les protéines animales sont à 95 % digestibles tandis que les protéines végétales ne sont digestibles qu'à 85 %.
Cependant, les méthodes de cuisson (la cuisson à l'eau, le trempage) ont tendance à augmenter la digestibilité de la protéine.
L'excès de protéines
L'alimentation des pays occidentaux a tendance à être trop riche en protéines (particulièrement animales). Une telle alimentation n'est pas saine. Trop de protéine peut entraîner des excrétions importantes de calcium par les urines, augmentant ainsi les risques de calculs rénaux et d'ostéoporose.
