Groupe des céréales
1 tranche de pain (40 g)
100 g de céréales complètes cuites (pâtes, riz, millet ...)
1 tortilla (30 g)
1 petite pita
2 c. à s. de germes de blé
1 petit muffin
30 g de céréales pour le petit-déjeuner
Groupe des légumes
50 g de légumes crus
100 g de légumes cuits
180 ml de jus de légumes
20 g de graines germées
Groupe des fruits
1 fruit entier moyen
½ pamplemousse
2 petits fruits (prunes, abricots ...)
125 g de fruits en conserve
100 g de fruits secs
1 coupelle de fruits genre myrtilles, fraises...(environ 100 g)
180 ml de jus de fruits
Groupe des légumes secs, fruits oléagineux, graines, viande analogues
100 g de légumes secs cuits
120 g de tofu
80 g de tempeh
1 analogue de viande: tofinelles, steack végétaux, croque tofu...
3-4 c. à s. de graines
3-4 c. à s. de fruits oléagineux
2-3 c. à s. de beurre de fruits oléagineux
1 oeuf
250 ml de lait de soja
Groupe du lait et des analogues du lait
2 c. à s. de beurre de sésame (tahin)
3-4 c. à s. de beurre d'amandes
40 g d'amandes
160 g de légumes verts cuits
100 g de légumes verts crus (chou, chou frisé, brocoli, ...)
10 g d'algues séchées
150 g de légumes secs cuits
5 figues séchées
125 ml de lait
125 ml de lait de soja enrichi en calcium
30 g de fromage
Acides gras essentiels
acides gras oméga-3:
½ c. à s. d'huile de lin
1 c. à s d'huile de colza, de soja ou de noix
20 g de noix
Réalisé par Laurence LIVERNAIS-SAETTEL, diététicienne diplômée d'état
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