Les céréales (6-11 portions)
Blé, avoine, millet, orge, bulgur, maïs, riz, seigle, sarrasin, amarante, quinoa, pain, pâtes...
Ce groupe est la base d'un régime végétarien sain. Les céréales doivent faire partie de tous nos repas.
Elles fournissent des calories, des glucides, des protéines, des fibres, du fer, du zinc, des vitamines du groupe B et du calcium.
Ne limitez pas votre consommation de céréales à une ou deux sortes.
A part le temps de cuisson, la préparation de base est la même pour toutes les céréales. Procurez-vous des livres de cuisine du monde pour voir comment les céréales sont consommées à différents endroits du globe.
Préférez les céréales qui proviennent de l'agriculture biologiques, celles ci sont plus nutritives que les céréales d'agriculture classique.
Les légumes (3-5 portions)
Brocoli, chou, épinard, potiron, carotte, courge, navet, rutabaga, tomate, betterave, poireau, champignon, aubergine, okra, chou-fleur, petits pois, haricots verts, etc...
Ils sont riches en fibre, potassium, bêta carotène, vitamine C, magnésium ...
Vous pouvez consommer plus de 5 portions par jour à condition que vous n'augmentiez pas les matières grasses (ex: Si vous doublez votre portion de salade verte, ne doublez pas celle de vinaigrette).
Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement riches en calcium et acide folique. Vous devriez consommer deux portions de ces légumes quotidiennement.
Ne mangez pas le même légume pour toutes vos portions. Essayez d'avoir plus de deux variétés de légume chaque jour.
Consommez des crucifères (chou, chou de Bruxelles, brocoli...) plusieurs fois par semaine.
Achetez des légumes de saison; ils sont meilleur marché et ont meilleur goût.
Les fruits (2-4 portions)
Orange, pamplemousse, citron, pomme, poire, ananas, pêche, prune, fraise, myrtille, kiwi, nectarine, mangue, papaye, banane, etc...
Fruits Séchés : raisins secs, figue, date, ananas, pruneau, abricot...
Ils sont riches en vitamine C, bêta carotène, fibres, potassium, magnésium ... Ils ont l'avantage d'être pauvres en calories (sauf les fruits secs).
Lait et analogues du lait (4-6 portions)
Yaourt, fromage, lait, lait de soja enrichi en calcium, amandes, tahini, légumes verts (chou frisé, chou, chou chinois, okra, brocoli ...)
Ils sont riches en calcium, protéines, vitamine A et D, vitamines B2 et B12.
Si les produits à base de soja ne sont pas fortifiés en calcium ils ne peuvent pas faire partie de ce groupe. Lisez les étiquettes.
Légumes secs, fruits oléagineux, graines et viande analogues (2-3 portions)
Légumes secs
Haricots rouges, adzukis, haricots mungo, lentilles, soja, pois chiches, flageolets, cacahuètes, etc...
Ils contiennent des protéines, des glucides, des fibres, du fer, du zinc, du calcium et des vitamines du groupe B.
Il existe de nombreuses et délicieuses façons de les préparer.
Les légumes secs sont connus pour les flatulences qu'ils occasionnent. Une solution à ce problème est de tremper les fèves deux fois avec une cuisson entre les deux.
Si vous n'avez pas l'habitude d'en consommer, introduisez-les petit à petit dans votre alimentation. Essayez-les d'abord dans des potages. Ils sont faciles à préparer.
Fruits oléagineux
Amande noix, noisette, châtaigne, noix du Brésil, noix de pécans, noix de cajou, etc...
Ils fournissent protéines et énergie.
Les noix sont riches en acide alpha linoléique.
Le tahini et le beurre d'amande sont particulièrement riches en calcium.
Graines
Pignons de pin, graines de sésame, de courges, de tournesol, etc...
Analogues
Tofu, tempeh, boisson au soja, etc...
Oeufs : limitez votre consommation à 4 par semaine car ils sont riches en cholestérol.
Ils sont source de protéines, riches en fer, zinc, vitamines B et fibres.
Ils sont assez bonne source de calcium aussi.
Acides gras essentiels
Les acides gras oméga-6 se trouvent facilement dans l'alimentation tandis que les acides gras oméga-3 sont moins présents. Vous devez être attentif.
On recommande que les végétariens incluent les bonnes sources d'acide linolénique dans leur régime.
Réalisé par Laurence LIVERNAIS-SAETTEL, diététicienne diplômée d'état
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