Rôle
Il transporte l'oxygène du poumon aux cellules via l'hémoglobine.
Que leur alimentation soit de type végétarienne ou non, les femmes sont souvent carencées en ce minéral. Ceci est dû au fait que leur alimentation en est souvent pauvre mais aussi parce qu'elles perdent du fer lors des hémorragies mensuelles.
Le besoin quotidien en fer est de 16 mg pour les femmes et 9 mg pour les hommes.
Héminique ou non héminique
Le fer existe sous deux formes:
Le fer héminique de la viande.
Le fer non héminique des produits végétaux.
Celui-ci est moins bien assimilable. Les végétariens doivent améliorer l'absorption de ce type de fer.
L'absorption du fer dépend de nombreux facteurs
Elle est augmentée en présence de vitamine C. Consommez des aliments riches en vitamine C à chaque repas (agrumes, brocoli, tomate, poivron ...).
Au contraire, les anti-acides, les aliments riches en oxalates (l'épinard, la rhubarbe, le chocolat ...), en phytates (le son de blé), le café et le thé diminuent son absorption.
Le taux de phytate est considérablement diminué lorsque les légumineuses et céréales sont trempées.
Les produits alimentaires fermentés tels que le tempeh, le miso et la sauce de soja n'inhibent pas l'absorption du fer, les inhibiteurs étant détruits pendant la fermentation.
Aliments riches en fer
Le corps réutilise le fer mais une partie est perdue quotidiennement et doit être remplacée.
Le fer se trouve dans :
Le germe de blé
Les algues
L'avocat
Les betteraves
Les épinards
Les petits pois
Les feuilles de navet
Les légumes secs
Le tofu
Le tempeh
Le jus de pruneaux
Les graines: courge, tournesol et sésame.
Attention:
Trop de fer n'est pas bon. On pense que l'excès de fer se lie aux radicaux libres, augmentant les risques de cancers ainsi que des maladies cardiovasculaires.
