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*© Copyright Laurence Livernais-Saettel*
Vitamines	Fonctions	ANC	Sources alimentaires végétariennes	Remarques	Symptômes de carence
Vitamines liposolubles
Vitamine A Rétinol forme utilisée par le corps Béta-carotène dans les végétaux, est le précurseur de la vitamine A	Antioxydante Impliquée dans la vision nocturne, la croissance, les différenciations cellulaires et la reproduction Rôle dans l'intégrité de la peau et de la surface des tissus, principalement ceux qui ont des membranes muqueuses Protège contre les infections Semble réduire l'incidence du cancer du sein	ER par jour Nourissons: 350 Enfants (1 à 3): 400 Enfants (4 à 6): 450 Enfants (7 à 9): 500 Enfants (10 à 12): 550 Garçons (13 à 15): 700 Filles (13 à 15): 600 Hommes: 800 Femmes: 600 Femmes enceintes: 700 Femmes allaitantes: 950	Le Béta-carotène se trouve en abondance dans les fruits et légumes jaunes, oranges, rouges et verts foncés. Carotte, épinard, courgette, pissenlit, poivron rouge, abricots, mangue, melon, algues...	Partiellement détruite par l'oxygène, la chaleur et le séchage.	Sécheresse de la peau et des yeux Troubles de la vision nocturne Problèmes de croissance osseuse Pauvre minéralisation des dents Faible résistance aux infections Problèmes digestifs (calculs rénaux, diarrhée, perte de l'appétit ...)
Vitamine D Ergocalciférol dans les végétaux Cholécalciférol dans les produits animaux et que le corps fabrique lors de l'exposition solaire	Régule le métabolisme du phosphore et du calcium Rôle dans l'intégrité des dents et des os Protégerait contre les cancers colorectal et du sein	mcg par jour Nourissons: 10 Adolescents: 10 Adultes: 10 Femmes enceintes: 15 Femmes allaitantes: 15 Personnes âgées: 12	Levure, champignons, son de blé, oeufs...	Les rayons du soleil sont de loin la meilleure source de vitamine D. Une exposition du visage et des mains pendant 10 à 15 minutes chaque jour semble suffisant. Le plus foncée est votre peau, le plus longtemps vous devrez vous exposer.	Rachitisme chez les enfants Ostéomalacie chez les adultes
Vitamine E existe sous différentes formes chimiques. Le composé le plus actif est l'alpha tocophérol	Antioxydante Rôle préventif dans le développement des cancers et sur le vieillissement. A un effet bénéfique sur les maladies cardiovasculaires Protège les poumons de la pollution, atténuerait les effets négatifs de la ménopause et dope notre système immunitaire	mg par jour Nourissons: 4 Enfants (1 à 3): 6 Enfants (4 à 6): 7.5 Enfants (7 à 9): 9 Enfants (10 à 12): 11 Adolescents et adultes: 12 Femmes enceintes et allaitantes: 12	La vitamine E se trouve dans les huiles végétales principalement l'huile de germes de blé et l'huile de tournesol. Les huiles d'olive, d'arachide, de carthame, de sésame, de mais et de soja sont aussi intéressantes. Les céréales, les fruits oléagineux et les graines sont aussi de bonnes sources.		Un manque en cette vitamine est rare. Cependant deux catégories des gens sont à risque. Il s'agît des bébés prématurés et des personnes qui n'absorbent pas les graisses correctement.
Vitamine K	Rôle dans la coagulation sanguine Participe, avec les vitamines A et D, à l'élaboration des protéines osseuses et rénales	mcg par jour Nourissons: 10 Adultes: 45	La vitamine K se trouve dans les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, la laitue, le cresson, les poireaux... Les autres aliments riches en cette vitamine sont : le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les petits pois, la pomme, l'aubergine, les céréales, le soja et les huiles végétales. Les ovo-végétariens la trouveront aussi dans les oeufs.		Le sang ne coagule pas normalement. Les saignements sont longs et peuvent entraîner des hémorragies.
Vitamines hydrosolubles
Vitamine B1 Thiamine	Essentielle pour la production d'énergie, l'intégrité du système nerveux et le métabolisme des glucides et de l'alcool Intervient aussi dans la croissance, la reproduction, la santé des cheveux et de la peau, la production des cellules sanguine et les fonctions immunitaires.	mg par jour Nourissons: 0.2 Enfants (1 à 3): 0.4 Enfants (4 à 6): 0.6 Enfants (7 à 9): 0.8 Enfants (10 à 12): 1 Hommes: 1.3 Femmes: 1.1 Femmes enceintes et allaitantes: 1.8	Levure, légumes secs, céréales complètes, son de riz, graines (tournesol, sésame...), noix du Brésil, cacahuètes. Les figues, oranges, ananas, pastèques, pommes de terre et petits pois sont aussi riches en vitamine B1.	Rapidement perdue dans l'eau de cuisson, elle est aussi détruite par la chaleur. Le thé et l'alcool inhibent son absorption, de même que la consommation importante de poissons crus, coquillages et crucifères. Ses besoins augmentent en fonction de la consommation de glucides.	Anorexie Fatigue Etat dépressif Difficultés à se concentrer Pertes de mémoire Faiblesse des muscles Troubles nerveux Béribéri Syndrome de Wernicke-Korsakoff (canrece en B1 associée avec alcoolisme)
Vitamine B2 Riboflavin	Intervient dans la production d'énergie Essentielle à la croissance normale, au développement, à la respiration cellulaire, à la production d'hormones et d'anticorps, à la santé des membranes muqueuses du système digestif. Essentielle au bon fonctionnement de trois autres vitamines B (B6, B9 et B3) et à l'absorption du fer. Antioxydante lorsque associée à la glutathione réductase	mg par jour Nourissons: 0.4 Enfants (1 à 3): 0.8 Enfants (4 à 6): 1 Enfants (7 à 9): 1.3 Garçons (10 à 12): 1.4 Filles (10 à 12): 1.3 Garçons (13 à 15): 1.6 Filles (13 à 15): 1.4 Hommes: 1.6 Femmes: 1.5 Femmes enceintes: 1.6 Femmes allaitantes: 1.8	Les sources végétales les plus riches en B2 sont les algues et la levure alimentaire. D'autres bonnes sources sont les légumes à feuilles vertes, le brocoli, l'avocat, les champignons, les petits pois... mais aussi les légumineuses, les céréales complètes, les fruits oléagineux et les graines.	Perdue lors du stockage et de la cuisson	Les carences en cette vitamine sont rares dans les pays occidentaux. Les personnes déficientes développeraient des problèmes de peau et/ou des yeux.
Vitamine B3 Niacine	Intervient dans la production d'énergie Rôle dans l'intégrité du système nerveux et mental Favorise la circulation sanguine et réduit le taux de cholestérol et des triglycérides Antioxydant et détoxifiante Participe à la synthèse d'hormones	mg par jour Nourissons: 3 Enfants (1 à 3): 6 Enfants (4 à 6): 8 Enfants (7 à 9): 9 Adolescents (10 à 12): 10 Garçons (13 à 15): 13 Filles (13 à 15): 11 Hommes: 14 Femmes: 11 Femmes enceintes: 16 Femmes allaitantes: 15	La levure de bière, cacahuètes, beurre de cacahuètes, graines de sésame, Tahini (le beurre de sésame), graines de tournesol, son et germe de blé, blé germé, avocat, champignons, petits pois, céréales complètes... Peut être synthétisée à partir du tryptophane	1 équivalent niacine EN = 1 mg de niacine ou 60 mg de tryptophane. L'acide nicotinique pris en excès peut causer des rougeurs et des démangeaisons au niveau du visage, du cou, des bras ou de la poitrine.	Irritations de la peau Manque d'énergie Faiblesse musculaire Vertiges Perte de l'appétit Maux de tête Langue rouge Nausées et vomissements Pellagre
VitamineB5 Acide panthoténique	Intervient dans la production d'énergie Participe à la synthèse des acides gras Rôle dans la croissance et développement normal A des propriétés d'anti-stress Stimule la cicatrisation	mg par jour Nourissons: 2 Enfants (1 à 3): 2.5 Enfants (4 à 6): 3 Enfants (7 à 9): 3.5 Adolescents (10 à 12): 4 Adolescents (13 à 15): 4.5 Adolescents (plus de 15 ans) et adultes: 5 Femmes enceintes: 5 Femmes allaitantes: 7	Levure, céréales complètes, légumineuses, fruits oléagineux, graines de tournesol, germe de blé...	La plupart de la vitamine est perdue dans l'eau de cuisson et est détruite par la chaleur.	Une carence en cette vitamine n'est pas à craindre car elle se trouve dans beaucoup d'aliments.
Vitamine B6 Pyridoxine	Intervient dans le métabolisme des protéines Essentielle à la synthèse de niacine à partir de tryptophane Régule la libération du glycogène hépatique dès que les muscles en ont besoin Participe à la production d'insuline, d'hémoglobine et des anticorps	mg par jour Nourissons: 0.3 Enfants (1 à 3): 0.6 Enfants (4 à 6): 0.8 Enfants (7 à 9): 1 Adolescents (10 à 12): 1.3 Garçons (13 à 15): 1.6 Filles (13 à 15): 1.5 Hommes: 1.8 Femmes: 1.5 Femmes enceintes: 2 Femmes allaitantes: 2	Levure, germe de blé, choux, céréales complètes, fruits oléagineux, légumineuses...	Détruite lors de la cuisson et lors du raffinage des céréales. La vitamine B6 en excès peut causer un manque en magnésium. Lorsque le régimes est riche en protéines, les besoins en vitamine B6 sont augmentés.	Un manque en cette vitamine est rare et est souvent du à un manque de vitamine du groupe B.
Vitamine B8 Biotine	Intervient dans la production d'énergie Est nécessaire à l'utilisation des protéines, de l'acide folique et de la vitamine B 12.	mcg par jour Nourissons: 6 Enfants (1 à 3): 12 Enfants (4 à 6): 20 Enfants (7 à 9): 25 Adolescents (10 à 12): 35 Adolescents (13 à 15): 45 Adultes: 50 Femmes enceintes: 50 Femmes allaitantes: 55	La levure, les graines germées, les légumineuses, le chou-fleur, les fruits oléagineux, le riz complet, les fruits, le jaunes d'oeuf, le germe de blé...	L'avidine, qui se trouve dans le blanc d'oeufs cru, se lie avec la biotine et inhibe son absorption. La cuisson détruit cette molécule.	Une carence en cette vitamine est rare puisqu'elle est largement répandue dans la nature.
Vitamine B9 Acide folique	Essentielle pour la croissance normale et le maintien des cellules. Vitale pour la production des cellules du foetus Permet la réduction des taux sanguins d'homocystéine et donc des accidents cardiaques. Maintient l'intégrité du système nerveux et les fonctions du tractus intestinal	mcg par jour Nourissons: 70 Enfants (1 à 3): 100 Enfants (4 à 6): 150 Enfants (7 à 9): 200 Adolescents (10 à 12): 250 Adolescents (13 à 15): 300 Hommes: 330 Femmes: 300 Femmes enceintes et allaitantes: 400	La levure, les légumes à feuilles vertes, l'orange, la banane, les fruits rouges, les fruits oléagineux, l'avocat, les céréales complètes...	La cuisson détruit une partie de cette vitamine ainsi que le stockage à température ambiante. D'importantes doses d'acide folique peuvent masquer une carence en vitamine B12.	Anémie Problèmes gastro-intestinaux Perte de mémoire Altération des fonctions cérébrales et nerveuses Malformations de naissance
Vitamine B12 Cobalamine	En collaboration avec les vitamines B9 et B6, est nécessaire à la conversion de l'homocystéine en méthionine. Rôle dans la production de l'ADN et ARN	mcg par jour Enfants (1 à 3): 0.8 Enfants (4 à 6): 1.1 Enfants (7 à 9): 1.4 Adolescents (10 à 12): 1.9 Adolescents (13 à 15): 2.3 Adultes: 2.4 Femmes enceintes: 2.6 Femmes allaitantes: 2.8	Les végétaux sont complètement exempts de B12. La levure alimentaire peut être une bonne source de B12 mais seulement si la levure a poussé sur une culture enrichie. Lisez bien l'étiquette ou demandez au fournisseur. Sinon prenez des compléments alimentaires.		Une carence en B12 peut apparaître plusieurs années après l'arrêt de la consommation de produits animaux. De plus, l'acide folique peut masquer une carence en vitamine B12. Une carence en vitamine B12 engendre des problèmes nerveux et cérébraux ainsi qu'une forme d'anémie : anémie pernicieuse aussi appelée anémie mégaloblastique. Dans ce cas les globules rouges sont anormalement gros. Les dommages nerveux occasionnés peuvent, dans certains cas, être irréversibles.
Vitamine C Acide ascorbique	Aide notre système immunitaire à repousser les envahisseurs. Participle à la formation et maintient du collagène Antioxydant puissant Augmente les niveaux sanguins du HDL cholestérol Augmente l'absorption du fer	mg par jour Nourissons: 50 Enfants (1 à 3): 60 Enfants (4 à 6): 75 Enfants (7 à 9): 90 Enfants (10 à 12): 100 Adultes et adolescents: 110 Femmes enceintes: 120 Femmes allaitantes: 130	Les fruits et légumes frais.	La chaleur et l'air détruisent cette vitamine. De plus elle est perdue dans l'eau de cuisson des aliments.	Gencives inflammées Bleus fréquents non expliqués Guérison lente des contusions et brûlures Pâleur Fatigue intense Os fragiles Une carence sévère en vitamine C cause le scorbut

© Copyright Laurence Livernais-Saettel

Vitamines

Fonctions

ANC

Sources alimentaires végétariennes

Remarques

Symptômes de carence

Vitamines liposolubles

Vitamine A
Rétinol
forme utilisée par le corps

Béta-carotène
dans les végétaux, est le précurseur de la vitamine A

Antioxydante
Impliquée dans la vision nocturne, la croissance, les différenciations cellulaires et la reproduction
Rôle dans l'intégrité de la peau et de la surface des tissus, principalement ceux qui ont des membranes muqueuses
Protège contre les infections
Semble réduire l'incidence du cancer du sein

ER par jour
Nourissons: 350
Enfants (1 à 3): 400
Enfants (4 à 6): 450
Enfants (7 à 9): 500
Enfants (10 à 12): 550
Garçons (13 à 15): 700
Filles (13 à 15): 600
Hommes: 800
Femmes: 600
Femmes enceintes: 700
Femmes allaitantes: 950

Le Béta-carotène se trouve en abondance dans les fruits et légumes jaunes, oranges, rouges et verts foncés.

Carotte, épinard, courgette, pissenlit, poivron rouge, abricots, mangue, melon, algues...

Partiellement détruite par l'oxygène, la chaleur et le séchage.

Sécheresse de la peau et des yeux
Troubles de la vision nocturne
Problèmes de croissance osseuse
Pauvre minéralisation des dents
Faible résistance aux infections
Problèmes digestifs (calculs rénaux, diarrhée, perte de l'appétit ...)

Vitamine D

Ergocalciférol
dans les végétaux

Cholécalciférol
dans les produits animaux et que le corps fabrique lors de l'exposition solaire

Régule le métabolisme du phosphore et du calcium
Rôle dans l'intégrité des dents et des os
Protégerait contre les cancers colorectal et du sein

mcg par jour
Nourissons: 10
Adolescents: 10
Adultes: 10
Femmes enceintes: 15
Femmes allaitantes: 15
Personnes âgées: 12

Levure, champignons, son de blé, oeufs...

Les rayons du soleil sont de loin la meilleure source de vitamine D. Une exposition du visage et des mains pendant 10 à 15 minutes chaque jour semble suffisant. Le plus foncée est votre peau, le plus longtemps vous devrez vous exposer.

Rachitisme chez les enfants
Ostéomalacie chez les adultes

Vitamine E

existe sous différentes formes chimiques.
Le composé le plus actif est l'alpha tocophérol

Antioxydante
Rôle préventif dans le développement des cancers et sur le vieillissement.
A un effet bénéfique sur les maladies cardiovasculaires
Protège les poumons de la pollution, atténuerait les effets négatifs de la ménopause et dope notre système immunitaire

mg par jour
Nourissons: 4
Enfants (1 à 3): 6
Enfants (4 à 6): 7.5
Enfants (7 à 9): 9
Enfants (10 à 12): 11
Adolescents et adultes: 12
Femmes enceintes et allaitantes: 12

La vitamine E se trouve dans les huiles végétales principalement l'huile de germes de blé et l'huile de tournesol. Les huiles d'olive, d'arachide, de carthame, de sésame, de mais et de soja sont aussi intéressantes.

Les céréales, les fruits oléagineux et les graines sont aussi de bonnes sources.

Un manque en cette vitamine est rare. Cependant deux catégories des gens sont à risque. Il s'agît des bébés prématurés et des personnes qui n'absorbent pas les graisses correctement.

Vitamine K

Rôle dans la coagulation sanguine
Participe, avec les vitamines A et D, à l'élaboration des protéines osseuses et rénales

mcg par jour
Nourissons: 10
Adultes: 45

La vitamine K se trouve dans les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, la laitue, le cresson, les poireaux...
Les autres aliments riches en cette vitamine sont : le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les petits pois, la pomme, l'aubergine, les céréales, le soja et les huiles végétales.
Les ovo-végétariens la trouveront aussi dans les oeufs.

Le sang ne coagule pas normalement. Les saignements sont longs et peuvent entraîner des hémorragies.

Vitamines hydrosolubles

Vitamine B1
Thiamine

Essentielle pour la production d'énergie, l'intégrité du système nerveux et le métabolisme des glucides et de l'alcool
Intervient aussi dans la croissance, la reproduction, la santé des cheveux et de la peau, la production des cellules sanguine et les fonctions immunitaires.

mg par jour
Nourissons: 0.2
Enfants (1 à 3): 0.4
Enfants (4 à 6): 0.6
Enfants (7 à 9): 0.8
Enfants (10 à 12): 1
Hommes: 1.3
Femmes: 1.1
Femmes enceintes et allaitantes: 1.8

Levure, légumes secs, céréales complètes, son de riz, graines (tournesol, sésame...), noix du Brésil, cacahuètes.
Les figues, oranges, ananas, pastèques, pommes de terre et petits pois sont aussi riches en vitamine B1.

Rapidement perdue dans l'eau de cuisson, elle est aussi détruite par la chaleur.

Le thé et l'alcool inhibent son absorption, de même que la consommation importante de poissons crus, coquillages et crucifères.

Ses besoins augmentent en fonction de la consommation de glucides.

Anorexie
Fatigue
Etat dépressif
Difficultés à se concentrer
Pertes de mémoire
Faiblesse des muscles
Troubles nerveux
Béribéri
Syndrome de Wernicke-Korsakoff (canrece en B1 associée avec alcoolisme)

Vitamine B2
Riboflavin

Intervient dans la production d'énergie
Essentielle à la croissance normale, au développement, à la respiration cellulaire, à la production d'hormones et d'anticorps, à la santé des membranes muqueuses du système digestif.
Essentielle au bon fonctionnement de trois autres vitamines B (B6, B9 et B3) et à l'absorption du fer.
Antioxydante lorsque associée à la glutathione réductase

mg par jour
Nourissons: 0.4
Enfants (1 à 3): 0.8
Enfants (4 à 6): 1
Enfants (7 à 9): 1.3
Garçons (10 à 12): 1.4
Filles (10 à 12): 1.3
Garçons (13 à 15): 1.6
Filles (13 à 15): 1.4
Hommes: 1.6
Femmes: 1.5
Femmes enceintes: 1.6
Femmes allaitantes: 1.8

Les sources végétales les plus riches en B2 sont les algues et la levure alimentaire.

D'autres bonnes sources sont les légumes à feuilles vertes, le brocoli, l'avocat, les champignons, les petits pois... mais aussi les légumineuses, les céréales complètes, les fruits oléagineux et les graines.

Perdue lors du stockage et de la cuisson

Les carences en cette vitamine sont rares dans les pays occidentaux.

Les personnes déficientes développeraient des problèmes de peau et/ou des yeux.

Vitamine B3
Niacine

Intervient dans la production d'énergie
Rôle dans l'intégrité du système nerveux et mental
Favorise la circulation sanguine et réduit le taux de cholestérol et des triglycérides Antioxydant et détoxifiante
Participe à la synthèse d'hormones

mg par jour
Nourissons: 3
Enfants (1 à 3): 6
Enfants (4 à 6): 8
Enfants (7 à 9): 9
Adolescents (10 à 12): 10
Garçons (13 à 15): 13
Filles (13 à 15): 11
Hommes: 14
Femmes: 11
Femmes enceintes: 16
Femmes allaitantes: 15

La levure de bière, cacahuètes, beurre de cacahuètes, graines de sésame, Tahini (le beurre de sésame), graines de tournesol, son et germe de blé, blé germé, avocat, champignons, petits pois, céréales complètes...

Peut être synthétisée à partir du tryptophane

1 équivalent niacine EN = 1 mg de niacine ou 60 mg de tryptophane.

L'acide nicotinique pris en excès peut causer des rougeurs et des démangeaisons au niveau du visage, du cou, des bras ou de la poitrine.

Irritations de la peau
Manque d'énergie
Faiblesse musculaire
Vertiges
Perte de l'appétit
Maux de tête
Langue rouge
Nausées et vomissements
Pellagre

VitamineB5
Acide panthoténique

Intervient dans la production d'énergie
Participe à la synthèse des acides gras
Rôle dans la croissance et développement normal
A des propriétés d'anti-stress
Stimule la cicatrisation

mg par jour
Nourissons: 2
Enfants (1 à 3): 2.5
Enfants (4 à 6): 3
Enfants (7 à 9): 3.5
Adolescents (10 à 12): 4
Adolescents (13 à 15): 4.5
Adolescents (plus de 15 ans) et adultes: 5
Femmes enceintes: 5
Femmes allaitantes: 7

Levure, céréales complètes, légumineuses, fruits oléagineux, graines de tournesol, germe de blé...

La plupart de la vitamine est perdue dans l'eau de cuisson et est détruite par la chaleur.

Une carence en cette vitamine n'est pas à craindre car elle se trouve dans beaucoup d'aliments.

Vitamine B6
Pyridoxine

Intervient dans le métabolisme des protéines
Essentielle à la synthèse de niacine à partir de tryptophane
Régule la libération du glycogène hépatique dès que les muscles en ont besoin
Participe à la production d'insuline, d'hémoglobine et des anticorps

mg par jour
Nourissons: 0.3
Enfants (1 à 3): 0.6
Enfants (4 à 6): 0.8
Enfants (7 à 9): 1
Adolescents (10 à 12): 1.3
Garçons (13 à 15): 1.6
Filles (13 à 15): 1.5
Hommes: 1.8
Femmes: 1.5
Femmes enceintes: 2
Femmes allaitantes: 2

Levure, germe de blé, choux, céréales complètes, fruits oléagineux, légumineuses...

Détruite lors de la cuisson et lors du raffinage des céréales.

La vitamine B6 en excès peut causer un manque en magnésium.

Lorsque le régimes est riche en protéines, les besoins en vitamine B6 sont augmentés.

Un manque en cette vitamine est rare et est souvent du à un manque de vitamine du groupe B.

Vitamine B8
Biotine

Intervient dans la production d'énergie
Est nécessaire à l'utilisation des protéines, de l'acide folique et de la vitamine B 12.

mcg par jour
Nourissons: 6
Enfants (1 à 3): 12
Enfants (4 à 6): 20
Enfants (7 à 9): 25
Adolescents (10 à 12): 35
Adolescents (13 à 15): 45
Adultes: 50
Femmes enceintes: 50
Femmes allaitantes: 55

La levure, les graines germées, les légumineuses, le chou-fleur, les fruits oléagineux, le riz complet, les fruits, le jaunes d'oeuf, le germe de blé...

L'avidine, qui se trouve dans le blanc d'oeufs cru, se lie avec la biotine et inhibe son absorption. La cuisson détruit cette molécule.

Une carence en cette vitamine est rare puisqu'elle est largement répandue dans la nature.

Vitamine B9
Acide folique

Essentielle pour la croissance normale et le maintien des cellules.
Vitale pour la production des cellules du foetus
Permet la réduction des taux sanguins d'homocystéine et donc des accidents cardiaques.
Maintient l'intégrité du système nerveux et les fonctions du tractus intestinal

mcg par jour
Nourissons: 70
Enfants (1 à 3): 100
Enfants (4 à 6): 150
Enfants (7 à 9): 200
Adolescents (10 à 12): 250
Adolescents (13 à 15): 300
Hommes: 330
Femmes: 300
Femmes enceintes et allaitantes: 400

La levure, les légumes à feuilles vertes, l'orange, la banane, les fruits rouges, les fruits oléagineux, l'avocat, les céréales complètes...

La cuisson détruit une partie de cette vitamine ainsi que le stockage à température ambiante.

D'importantes doses d'acide folique peuvent masquer une carence en vitamine B12.

Anémie
Problèmes gastro-intestinaux
Perte de mémoire
Altération des fonctions cérébrales et nerveuses
Malformations de naissance

Vitamine B12
Cobalamine

En collaboration avec les vitamines B9 et B6, est nécessaire à la conversion de l'homocystéine en méthionine.
Rôle dans la production de l'ADN et ARN

mcg par jour
Enfants (1 à 3): 0.8
Enfants (4 à 6): 1.1
Enfants (7 à 9): 1.4
Adolescents (10 à 12): 1.9
Adolescents (13 à 15): 2.3
Adultes: 2.4
Femmes enceintes: 2.6
Femmes allaitantes: 2.8

Les végétaux sont complètement exempts de B12.

La levure alimentaire peut être une bonne source de B12 mais seulement si la levure a poussé sur une culture enrichie. Lisez bien l'étiquette ou demandez au fournisseur.

Sinon prenez des compléments alimentaires.

Une carence en B12 peut apparaître plusieurs années après l'arrêt de la consommation de produits animaux.
De plus, l'acide folique peut masquer une carence en vitamine B12.

Une carence en vitamine B12 engendre des problèmes nerveux et cérébraux ainsi qu'une forme d'anémie : anémie pernicieuse aussi appelée anémie mégaloblastique. Dans ce cas les globules rouges sont anormalement gros.
Les dommages nerveux occasionnés peuvent, dans certains cas, être irréversibles.

Vitamine C
Acide ascorbique

Aide notre système immunitaire à repousser les envahisseurs.
Participle à la formation et maintient du collagène
Antioxydant puissant
Augmente les niveaux sanguins du HDL cholestérol
Augmente l'absorption du fer

mg par jour
Nourissons: 50
Enfants (1 à 3): 60
Enfants (4 à 6): 75
Enfants (7 à 9): 90
Enfants (10 à 12): 100
Adultes et adolescents: 110
Femmes enceintes: 120
Femmes allaitantes: 130

Les fruits et légumes frais.

La chaleur et l'air détruisent cette vitamine. De plus elle est perdue dans l'eau de cuisson des aliments.

Gencives inflammées
Bleus fréquents non expliqués
Guérison lente des contusions et brûlures
Pâleur
Fatigue intense
Os fragiles

Une carence sévère en vitamine C cause le scorbut