Absorption du fer non héminique

Le fer non héminique est absorbé au niveau du duodénum. Cette partie de l'intestin grêle est la plus acide et est favorable à la solubilité du fer.

Alors que l'absorption du fer héminique est quasi constante, celle du fer non héminique varie grandement ; elle peut être multipliée par 10 à 15.

L'absorption du fer non héminique dépend:

de la quantité de fer au repas
des réserves de l'individu
de la composition du repas.

Adaptations du corps en fonction des réserves
Le corps peut aussi bien s'adapter à un excès qu'à un manque en fer. Lorsque le fer a été absorbé, le corps n'a pas possibilité de l'excréter. L'absorption doit donc être régulée pour éviter un excès de fer dans l'organisme. En temps normal, le corps absorbe et excrète 1 mg de fer par jour. Lorsqu'il y a excès de fer, l'absorption peut être réduite à 0.5 mg et l'excrétion augmentée jusqu'à 1.5 mg.

Ce qui intéresse les végétariens, c’est l’absorption en cas de déficience.
Dans ce cas, l’excrétion du fer peut être réduite à 0.5 mg et l’absorption grandement augmentée. Elle pourrait atteindre 5 mg par jour.

Les inhibiteurs de l'absorption
La solubilité du fer dans l'intestin détermine son absorption.

Les phytates et les composés polyphénoliques qui se trouvent dans les aliments d'origine végétale sont connus pour s'associer au fer non héminique et le rendre insoluble. Pas question de éliminer les aliments qui en contiennent car ils sont riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux. On réduira la teneur en phytates des légumes secs et céréales en les faisant tremper avant de les cuisiner. Une fois grillée les fruits oléagineux et les céréales sont apauvries en phytates.
Parce que le thé contient des tannins, les végétariens ne doivent pas en abuser. L'action des tannins est dose dépendante, ce qui veut dire que plus ils sont présents au repas, plus l'absorption du fer est diminuée. Il est donc préférable de consommer le thé et le café, qui lui aussi contient ces composés, en dehors des repas et en petites quantités.
Les autres inhibiteurs de l'absorption du fer sont ; le calcium, le zinc et certaines protéines.

Remarques: contrairement à ce que l'on croit, les fibres elles-mêmes ne limitent pas l'absorption du fer. C'est parce que les aliments qui sont riches en fibres sont bien souvent aussi riches en phytates que l'on fait la confusion.

Les amis du fer
La vitamine C est LA vitamine en ce qui concerne l'absorption du fer mais attention, celle-ci n'a d'intérêt que si elle est prise au moment du repas. En ce qui concerne le fer, une dose unique de vitamine C par jour ne permet pas d'influencer son absorption au cours de la journée mais seulement au repas qui suit la prise. Il est donc préférable de consommer un peu de vitamine C à chaque repas. Les légumes en contiennent mais les fruits et principalement les agrumes en sont très riches.

Les végétariens doivent s'assurer une source de vitamine C à chaque repas.